Programme D'entrainement Juillet - Octobre

extreme-abs-abdos-abdominaux-du-bas-homme-femme

Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon programme d'entraînement personnel, vous pouvez le suivre ou l'arranger comme vous le souhaitez.

- 4 jours d'entraînements très intenses

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 2 Heures hors échauffements et les étirements.

- J'essaie de finir chaque séance, quand j'ai encore de l'énergie sur quelques séries d'abdos à la barre de traction , voir la video d'exemple ci dessous ( Vidéo à la maison par contre, mauvaise qualité )

- Mes temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute au grand maximum afin de garder une bonne congestion msuculaire et de bruler beaucoup plus (Définition)

- Je ne travaille que volume musuclaire et definition, la prise de masse? Il me suffit de changer mon regime alimentaire pour prendre un peu de poids , mais pas très interessé; je préfère une superbe defintion à une superbe masse!

photof - Bon ! N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après les séances, voir même pendant !

a) Échauffement général : 5 minutes de rameur à faible intensité.
b) Fentes sans charge: 20 à 30 reps
c) Velo elliptique: 5 à 10 min

► LUNDI ( JAMBES & BRAS )

■ JAMBES

- 5 séries de 10 à 12 reps de squats en Pyramique ( 60 - 80 - 100 - 90 - 70 )

- 4 séries de 10 reps fentes ou de presse oblique ( 100 - 120 - 140 - 100 )

A la derniere rep j'essaie de faire plus de 12.

- 4 séries de legs à 12 ou 20 reps selon la charge

- 4 séries d'ischios à 12 ou 20 reps selon la charge

■ MOLLET:

- Barre: extensions des mollets debout : 4 séries de 12 reps

- Haltère ou Machine extension de mollet assis: 4 séries de 12 reps

- Étirement de mollet: ( Voir la vidéo )

■ BRAS

- 4 séries de traction à la barre ( prises large en suppination )

- Atelier de bras: Faire 4 fois les 3 exercices sans repos puis prendre 30s à 1min de pause

• Curl barre droite prise large : 10 reps

• Haltère prise marteau bras par bras : 10 reps

• Dips à la barre parallelle

- 4 séries de traction avant mains jointes en pronation ( pour les avant bras )

▶ MARDI ( PECS & BRAS )

■ PECS

- Écarté à la poulie :Echauffement 4 séries de 20 reps ( léger )

- Dévéloppé incliné: 4 series de 12 reps ( 60 à 70kg )

- Dévéloppé couhé: 5 sériés de 12 reps ( 60 - 70 - 80 - 100 - 80 )

- Ecarté à la machine : 4 séries 12 reps ( poids moyen )

- Pull over: 4 séries 12 reps ( 30 à 40kg)

■ BRAS

- 4 séries de traction à la barre ( prises large en suppination )

- Atelier de bras: Faire 4 fois les 3 exercices sans repos puis prendre 30s à 1min de pause

• Dips : 10 reps

• Triceps à la poulie : 10 reps

• Curl barre Z : 10 reps ( 1Okg de chaque coté sur les deux premieres séries ensuite 15 )

- 4 séries de traction avant mains jointes en pronation ( pour les avant bras )

▶ MERCREDI

Reposez vous, faites vous chouchouter et masser par madame, Mlle ou votre monsieur y'a pas de mal! Etirez vous , manger comme il faut, dormez bien!

Rendez vous jeudi pour le dos et les épaules! Ca va saigner!

▶ JEUDI ( TRAPÉZES - DOS - ÉPAULES )

Je change l'ordre dans lequel je travaille les muscles a chaque semaine, c'est equivaut pour les autres jours et exercices ;) Je ne veux pas Habiturer le muscles à une routine...

■ TRAPÈZES

- Haltères: 4 séries 10 reps Lever d'epaules 30kg par main

- Barre 80kg: 4 séries 10 reps lever d'épaules

- Barre Z 10 à 15kg de chaque cote: 4 séries 10 reps lever au menton prise sérrée

■ DOS

J'ai arreté de faire les traction à la nuque car ce n'est pas un mouvement naturel du corps ou qu'on est améné a faire dans la vie de tous le jours... Un peu comme le développé couché mais ça... Enfin.

- Traction avant à la barre prise large suppination: 4séries

- Tirage assis à la poulie mains jointes: 4 séries

- Rowing haltère ou barre ( Alterné en fonction des semaines ): 5 reps

- Rowing à la barre T ( Lourd ): 4 series 5 à 8 reps

■ ÉPAULES

- Développé militaire ( Barre ou Haltere en fonction des semaines ) : 4 séries de 10 reps ( 14 - 16 - 18 - 20 )

- Haltères Élévation Latérale: 4 séries de 12 reps ( 10 - 12 -1 14 - 14 )

- Haltères Élévation avant: 4 séries de 12 reps ( 10 - 12 - 12 - 14 )

- Haltères Élévation arrière ( deltoide anterieur ) : 4 séries de 12 reps ( 10 - 12 - 12 - 14 )

▶ VENDREDI ( JAMBES - RAPPEL PECS & BRAS ) photog